В данной статье, точнее очень длинной статье, мы с Вами:

 

1. Выясним влияние веганского питания на организм человека. 
2. Выясним веганство это отклонение или путь к здоровой жизни? 
3. Изучим корни и следствия веганского питания; 
4. Сделаем краткий экскурс по исследованию влияния веганского питания на жизнедеятельность человеческого организма; 
5. Проанализируем преимущества и недостатки веганского питания
6.  Ознакомимся с результатами анкетирования по вопросу веганства; 
7. Проверим Гипотезу: «Если отказаться от продуктов животного происхождения, то это может положительно повлиять на здоровье
8.  Составим примерный вариант здорового веганского пищевого рациона
9.  Изучим рецепты приготовления веганских блюд;.

Что такое веганство 

Веганство — это образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и осуществимо, все формы эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве пищи, одежды или любых других целей. Термин веганство был введен в 1944 году британским общественным деятелем Дональдом Уотсоном, когда он основал Веганское общество.

 

История веганства

Часто можно услышать, что веганство — это новомодное явление, пришедшее к нам с Запада в последние несколько лет. На самом деле это не так. Наше отечественное веганское движение существует уже довольно давно и сыграло важную роль в формировании современного мирового движения в защиту прав животных. Феномен отказа от мяса известен с тех пор, как существует само человечество. Сократ и Пифагор ели растительную пищу. Его соотечественник Плутарх писал о жизни греческого философа Пифагора. И когда его спрашивали, почему Пифагор не ел мяса, писатель неизменно отвечал, что его удивляет не это, а то, что у людей есть возможность есть овощи, фрукты и зерно, а они продолжают убивать животных и есть их мясо. Основателем первого веганского общества в Великобритании в 1944 году является Дональд Уотсон, он также является автором термина «веганство». Благодаря Уотсону и его коллегам было доказано, что веганство — это полноценный и здоровый образ жизни. Сам Дональд Уотсон умер в 2005 году, ему было 95 лет, и до самого последнего дня он сохранял ясный ум и энергию, что является доказательством его же слов, что веганство это здоровый образ жизни. Со второй половины 20-го века веганство распространилось в основном в Западной Европе и Северной Америке. Сейчас в крупных городах появились веганские кафе и рестораны, пекарни и магазины. Растет число предприятий, специализирующихся на производстве различных веганских продуктов.

 

Вегетарианское движение в России

Вегетарианское движение в России возникло в 1860-х годах, активно развиваясь до революции 1917 года. Основной причиной отказа от мяса была этическая составляющая. Основная масса дореволюционных вегетарианцев придерживалась принципов, в целом соответствующих современному веганству, но тогда просто еще не существовало такого термина «вегаганство» . Большой вклад в развитие идеи, как здесь, так и во всем мире, внес русский писатель Лев Толстой, который описал этические принципы вегетарианства в нескольких своих произведениях.

Причины следования принципам веганства 

Этика 

 

Вера в то, что веганство ведет к уменьшению страданий животных от современного промышленного животноводства. Отказ от употребления в пищу и использования в промышленности, как самих животных, так и их продуктов, а также от эксплуатации животных для получения прибыли или развлечения.

Экологические и экономические причины 

 

Есть точка зрения, что веганская диета приводит к уменьшению загрязнения окружающей среды и истощению природных ресурсов. Согласно докладу Организации Объединенных Наций, распространение «западной диеты» (основанной на потреблении мяса и молочных продуктов) среди других этнических культур неприемлемо с точки зрения продовольственной безопасности. Джон Роббинс (автор книг о пользе вегетарианской диеты) утверждает, что количество зерна, бобов, картофеля, овощей и т. д. , которое можно вырастить на участке земли, в десятки или даже сотни раз превышает количество мяса, которое можно получить, используя этот участок для животноводства.

Здоровье 

 

Вера в благотворное влияние веганства на организм человека (сохранение и/или улучшение здоровья). Например, комплексное исследование 1999 года, проведенное в определенной группе желающих, показывает, что смертность от ишемической болезни сердца у людей, придерживающихся веганской диеты, на 26% ниже, чем у приверженцев традиционного питания, потребление мяса связано с повышенным риском рака, сердечных заболеваний и смерти в целом, потребление молока животных увеличивает уровни IGF-1 на 10-20% у взрослых и на 20-30% у детей.

 

 

Психологические причины 

 

Для некоторых людей приверженность веганской диете может быть следствием расстройства приёма пищи; например, одним из симптомов нервной орторексии является тревога и чувство вины при употреблении «запрещенных» продуктов. 

 

Преимущества и недостатки 

Преимущества веганства 

Преимущества метаболизма 

Веганы получают пользу от повышенного потребления овощей. Веганские диеты обычно богаты клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, фитохимическими веществами и витаминами C и E. Краткосрочные и среднесрочные исследования показали, что веганские диеты могут улучшить энергетический обмен у здоровых людей, у людей страдающих ожирением и и людей с диабетом 2 типа. Некоторые считают, что это связано с благоприятными изменениями в микробиоме кишечника, вызванными веганской диетой.

 

 Преимущества для сердечно-сосудистой системы

 Диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, орехов, растительных масел и цельного зерна часто связаны с более низкими темпами развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с повышенным потреблением фруктов и овощей, которые содержат ценные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины-антиоксиданты, и независимо связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. 

 

Влияние на распространенность рака 

 

Многие данные указывают на то, что веганы и вегетарианцы имеют более низкий риск различных видов рака, как непосредственно из-за приема питательных веществ, так и из-за побочных эффектов. Например, ожирение является значительным фактором риска рака, и из-за более низкого ИМТ веганов они также имеют более низкий риск рака. Было описано, что фрукты и овощи снижают риск рака легких, рта, пищевода и желудка, и веганы, как правило, употребляют их в больших количествах. Фитохимические вещества, которых много в овощах и больше в веганской диете, обладают антиоксидантными свойствами и разрушают клетки, чтобы остановить прогрессирование рака. 

 

Недостатки веганства 

 

Дефицит витамина B-12 

 

Поскольку единственными естественными источниками витамина B-12 являются продукты животного происхождения, веганы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B-12, чем всеядные или лакто-ово-вегетарианцы. Мультивитамины, добавки B-12 или продукты, обогащенные витамином B-12, такие как некоторые хлопья для завтрака, являются жизнеспособными альтернативами для веганов, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ. Согласно «Практике педиатрического питания» младенцы кормящих матерей-веганов, которые не принимают пищевые добавки, могут рисковать необратимым повреждением нервов и нарушением роста из-за раннего дефицита витамина B-12. Симптомы дефицита витамина B-12 могут проявляться по-разному у разных людей и не всегда проявляются сразу, но могут включать усталость и проблемы с пищеварением.

 

Риск остеопороза

По данным факультета психологии здоровья Университета Вандербильта, веганская диета может увеличить риск остеопороза или низкой плотности костей и переломов костей. Веганы, как правило, имеют более низкий уровень кальция и витамина D, чем не веганы. Однако веганы с высоким потреблением кальция имеют такой же риск переломов, что и не веганы. Если вы придерживаетесь веганской диеты, обратите особое внимание на продукты с высоким содержанием кальция, такие как капуста, листовая капуста, брокколи. Апельсины также являются хорошим веганским источником кальция, и многое соевое молоко, злаки и макароны обогащены кальцием. Низкий уровень кальция и витамина D в веганской диете может привести к рахиту у детей — состоянию, характеризующемуся мягкостью и деформацией костей.

 

Недостаток жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в растительной пище, такой как льняное семя, грецкие орехи и семена тыквы, должны быть преобразованы в их активные формы, EPA и DHA. Ваш организм преобразует их только с 12-процентной эффективностью, поэтому вам необходимо есть эти продукты в очень больших количествах, что может быть непрактично. Напротив, рыбий жир содержит уже образовавшуюся DHA, поэтому преобразование не требуется. Это затрудняет веганам получение необходимого уровня жирных кислот омега-3. Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к кожной сыпи, плохому заживлению ран, замедлению роста у детей и повышенному риску заражения. Грудное молоко матерей-веганов также имеет низкое содержание омега-3 жирных кислот, которые необходимы для правильного развития мозга у младенцев.

 

Низкое содержание железа и цинка

Форма железа в растениях усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Компоненты растений, такие как клетчатка, фитаты и дубильные вещества, дополнительно снижают доступность железа из растений. В результате веганам необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы спланировать свой рацион, включив в него достаточное количество продуктов с высоким содержанием железа, таких как соевые бобы, патока, чечевица и шпинат. Веганы также подвержены риску дефицита цинка. В небольших количествах цинк содержится в растительной пище и имеет те же препятствия для усвоения, что и железо.

 

Все о принципах питания

 

Веганская пирамида

Соблюдение веганской диеты не означает, что вы должны навсегда отказаться от вкусной еды, и не означает, что вы должны смириться с дефицитом определенных питательных веществ. Было доказано, что соблюдение цельно пищевой растительной диеты помогает людям избегать хронических заболеваний, бороться с ожирением, спасать животных и помогать окружающей среде — и все это без отказа от хорошего вкуса и хорошего питания. Так как же придерживаться здоровой веганской растительной диеты? Пищевая пирамида веганов — отличное место для начала. На этой пирамиде вы не увидите ни мяса, ни продуктов животного происхождения. Вместо этого вы узнаете об изобилии вкусных, богатых питательными веществами групп продуктов, которые вам следует потреблять на здоровой веганской диете.

 

Вода

Вода является наиболее важной частью диеты, поскольку она помогает нашим функциям организма, например, пищеварению, кровотоку, восстановлению клеток и т. д. В зависимости от активности, интенсивности работы и образа жизни человека рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды ежедневно. Чай, кофе, энергетические напитки и ароматизированная вода действительно содержат жидкости, но имейте в виду, что некоторые из них обладают мочегонным действием, что означает, что они вызывают потерю воды с мочой и потом и могут вызвать обезвоживание.

 

Овощи и фрукты

Второй уровень пищевой пирамиды включает фрукты и овощи. Эти две группы продуктов должны быть основой любой диеты, веганской или нет. Думайте о фруктах и овощах как о звезде шоу, а шоу — это ваша тарелка. В идеале рекомендуется не менее 400 г или 3 порции овощей в день и не менее 250 г или 2 порции фруктов в день. 1-3 г сушеных водорослей (нори) рекомендуется ежедневно в качестве альтернативной добавки йода. Включение в свой рацион разнообразных фруктов и овощей дает вашему телу широкий спектр питательных веществ и топлива. Кроме того, еда станет праздником для ваших глаз и желудка (дополнительные бонусные баллы, если вы едите много листовой зелени). В различных фруктах и овощах содержится множество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины C, A и K, антиоксиданты, калий, магний, кальций, витамины B и цинк.

 

Список преимуществ

Список преимуществ длинный, но в двух словах: обилие фруктов и овощей снижает риск развития заболеваний, сохранит вашу когнитивную функцию на высоком уровне и, как правило, поможет вам прекрасно себя чувствовать, так что у вас будет энергия, чтобы наполнить свои дни тем, чем вы занимаетесь. ты любишь больше всего.

 

Рекомендации по плану питания

Не знаете, как включить в свой рацион больше фруктов и овощей? Вот несколько рекомендаций: Попробуйте разные способы приготовления овощей и найдите то, что вам больше всего нравится. Жарьте, маринуйте, тушите или запекайте их. Добавьте их в смузи. Смешайте фруктовый смузи и добавьте овощи, такие как шпинат, цветную капусту и кабачки. Купите или приготовьте замороженные овощи. Они быстро готовятся и хранятся дольше, поэтому, даже если вы еще не сделали продукты, у вас всегда будет их дома для здорового ужина.

Найдите вдохновение у шеф-повара-вегана. Иногда приготовление нового блюда — это именно то, что вам нужно, чтобы взволновать вас фруктами или овощами, которые вы обычно не едите. Добавляйте фрукты в салаты. Вы будете есть овощи и фрукты за один присест! Такие фрукты, как манго, клубника, виноград, арбуз и груша, отлично подходят для освежающих добавок в салаты.

 

Возможно будет любопытно:

 

Анкетирование

Мы провели онлайн-опрос среди учеников двух Петербургских школ по вопросу веганства. В анкетировании принимали участие ученики 10-11 классов. Всего 100 учеников.

Вопросы анкеты

1. Среди ваших знакомых, друзей или родственников есть веганы? а) да; б) нет; в) затрудняюсь ответить.  
2. Возникало ли у Вас когда-либо желание стать веганом? а) да, возникало; б) не возникало в) затрудняюсь ответить.  
3. Как Вы думаете, отказ от продуктов животного происхождения вреден, полезен или вовсе никак не влияет на здоровье? а) полезен; б) вреден; в) никак не влияет на здоровье г) затрудняюсь ответить.  
4. Как Вам кажется, сегодня в нашей стране мало или много людей придерживающихся веганство? а) много; б) мало; в) затрудняюсь ответить.  

Цель анкетирования: найти среди школьников, их близких и знакомых, людей придерживающихся веганской диеты, а также узнать их мнение о веганской диете. В ходе опроса выяснилось, что у большинства респондентов (74%) нет знакомых веганов, а у 22 % респондентов такие люди есть Отвечая на вопрос о возможном переходе на веганскую диету, 66% ответили, что не смогли бы стать веганами, 28 % смогли бы. При ответе на третий вопрос выяснилось, что только 12% учеников сочли отказ от продуктов животного происхождения полезным, вредным — 62%, затруднились ответить — 19% и 7% считают, что это никак не влияет на здоровье. На четвертый вопрос 14% учеников считают, что в нашей стране много веганов, половина опрашиваемых,то есть 50% считают, что в нашей стране мало веганов, а оставшиеся 36% затрудняются ответить.

Вывод: проанализировав результаты опроса, можно сделать вывод, что большинство опрошенных не заинтересованы темой веганство, не изучали эту тему и не могут оценить ее. Поэтому я начала работу над своим проектом , чтобы все желающие смогли изучить эту тему глубже.

 

Эксперимент автора: веган на месяц

Прежде чем написать статью по заказу сайта vksv.ru мне хотелось для начала ощутить преимущества недостатки веганства на себе и описать это в своей статье, чтобы каждый на моем примере убедился, что стать веганом не так сложно, как кажется. У меня не было заранее установленных ожиданий, потому что я избегала исследования влияния веганской диеты на здоровье, прежде чем отправиться в это 31-дневное путешествие. Я не хотела создавать эффект ожидания с помощью множества исследований. Все, что у меня было, это первоначальное наблюдение за веганским образом жизни моих знакомых.

Мои личные результаты в этом эксперименте оказались феноменальными. У меня больше не было болей в суставах, кислотного несварения и вздутия живота. В целом я похудела на 5 килограмм. У меня значительно улучшилось состояние моей кожи. С самого детства мне поставили атопический дерматит, это одно из наиболее распространенных кожных заболеваний. Это воспалительное поражение кожи аллергической природы, которое вызывает множество различных факторов — аллергенов, поступающих в организм с пищей, контактным путем (при соприкосновении с кожей) или при вдыхании. После того как я отказалась от продуктов животного происхождения, мое заболевание перешло в стадию ремиссии. Я стала больше осознавать роль животных, используемых в пищевой промышленности.

Мой опыт заставил меня гораздо больше ценить то, что я ем, у кого я это покупаю и где это беру. Благодаря поддержке моей семьи и врачей, а также огромным положительным преимуществам для здоровья, которые я видела, я буду стараться продолжать это дело, хотя я не могу постоянно идти ва-банк. Мне очень не хватало яичницы и простого белого хлеба для бутербродов с маслом.

Знание того, что это был ограниченный по времени эксперимент, помогло, когда в течение этой третьей недели возникла тяга к жареной курице. Интересно, как мой месячный эксперимент превратится в постоянный образ жизни. Я могу быть более успешной как веган, работающий неполный рабочий день, или как веган «большую часть времени». Главное, что я буду есть значительно меньше продуктов животного происхождения. Кроме того, готовить остальную часть мясных блюд в моей семье, в то же время готовя веганские блюда, отнимало много времени. Приспособить их к моим диетическим предпочтениям было очень сложно. В результате я пригласила их присоединиться ко мне для выполнения эксперимента, чтобы мы могли вместе попробовать приготовление мяса без мяса в надежде, что мы, возможно, сойдемся на растительной диете, которая всем нравится. Больше всего я получила удовлетворение от того, что знала, что спасаю жизни своим выбором. Имеет значение то, как вы тратите свои деньги.

То, что вы едите, имеет значение. Я считаю, что мой эксперимент оказался успешным и очень интересным. Я долго планировала попробовать себя в веганстве и, наконец-то, у меня это получилось. Я не только сама для себя поняла, что это такое, но и осветила эту тему в своем проекте, подкрепив информацию из книг примером из личного опыта.

 

Заключение

Взвесив все плюсы и минусы вегетарианства , можно сказать, чтобы нормально работать, развиваться, жить, организм человека нуждается в достаточном количестве белков ,углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов. Безусловно, нам полезно больше употреблять овощей, фруктов и не увлекаться чрезмерно мясными блюдами. Но стоит ли вообще отказываться от мяса, рыбы и яиц – решение должно быть индивидуальным.

Но если вы всё же решили отказаться от мясной пищи частично или полностью, следует подходить к этому вопросу грамотно. Необходимо будет пить витамины для замещения недостатка их в организме, подобрать соответствующую замену среди растительных продуктов. Иначе вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, особенно если это молодой, растущий организм. Одним словом, каждый сам для себя выбирает тот или иной рацион питания, но я считаю, что какой бы путь к питанию не выбрал человек, главное, чтобы оно было здоровым и сбалансированным.

 

Список литературы который я изучила в процессе принятия веганства:

 

1. Marco Borges. The 22-Day Revolution: The Plant-Based Program That Will Transform Your Body, Reset Your Habits, and Change Your Life – Yellow Kite, 2015. 
2. Maya Gottfried. Vegan Love: Dating and Partnering for the Cruelty-Free Gal, with Fashion, Makeup & Wedding Tips — Skyhorse, 2017.  
3. Victoria Moran. Main Street Vegan: Everything You Need to Know to Eat Healthfully and Live Compassionately in the Real World – TarcherPerigee, 2012.